Что такое здоровый рацион

Рубрика: еда для долгожителей



КТО — ТО СКАЗАЛ : » ХОРОШАЯ ЕДА ПРИМИРЯЕТ СО ВСЕМ НА СВЕТЕ » . ЭТО НЕ ПРОСТО КРАСИВЫЕ СЛОВА . ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН ЗАМЕДЛЯЕТ СТАРЕНИЕ И ПОМОГАЕТ ИЗБЕЖАТЬ ХРОНИЧЕСКИХ БОЛЕЗНЕЙ.

 

тарелка с едой 300x178 Что такое здоровый рацион Еда- одно из главных удовольствий  в нашей жизни . Более того , выбирая те или иные блюда , мы можем легко поправить — или испортить — свое здоровье и самочувствие . Со временем повседневный рацион сказывается на таких наших особенностях , как масса тела , уровень холестерина , артериальное давление , чувствительность к инсулину , работа мозга , эмоциональная стабильность и иммунная защита . От содержимого тарелки не меньше , чем от генов ,зависит , проживем ли мы долгую полноценную жизнь или быстро станем жертвой инфаркта , инсульта , диабета , рака . Поэтому надо знать , чем наполнять тарелку .

По оценкам ученых , от трети до половины возрастных нарушений здоровья прямо или косвенно связано с особенностями питания. так что есть надо с умом. Чтобы обрести с годами второе дыхание , не надо садиться на диету . Достаточно , например просто есть рыбу — минимум раз в неделю , ежедневно употреблять пару дополнительных порций овощей и завтракать хлопьями с высоким содержанием пищевых волокон .

ДИЕТОЛОГИЯ ДЛЯ ВСЕХ

Поисками оптимального рациона , который способен продлить жизнь и защитить от болезней ,занимаются многие ученые . Вот какой им видится здоровая диета :





  • богата цельнозерновыми продуктами , фруктами и овощами ;
  • бедна насыщенными жирами , которых много в мясе и цельном молоке ;
  • достаточно , но не избыточно калорийна.

piramida 300x224 Что такое здоровый рацион Пищевая пирамида — это графическая схема , отражающая количественное соотношение разных групп продуктов в здоровом рационе . Основу его составляют зерновые (включая зернобобовые ) и продукты их переработки . На втором месте — овощи и фрукты. Еще меньше нам требуется животной пищи , и, наконец , изредка (если очень хочется) можно побаловать себя сладким и жирным.

Что дает такой подход к питанию? Главное — он снижает риск таких опасных состояний , как атеросклероз и диабет . В разных уголках планеты для народов с низким уровнем хронических заболеваний типичен именно такой рацион , который часто называют » полувегетарианским «.

ВЫВЕРЕННЫЙ БАЛАНС

Пищевая пирамида наглядно демонстрирует наши потребности в различных питательных веществах . Выбирая хлеб , крупы и хлопья , старайтесь , чтобы как минимум половина порций приходилась на цельнозерновые продукты , богатые клетчаткой и витаминами . Отказывать себе в чем-либо необязательно . Просто старайтесь есть жирную , сладкую и соленую пищу пореже.

пищевая пирамида Что такое здоровый рацион

Конечно , возможны варианты. Например , изобилующая оливковым маслом средиземноморская кухня гораздо калорийнее дальневосточной , в которой крайне мало любых жиров . Однако на обеих окраинах Евразии основа питания — цельное зерно , овощи и фрукты , а жирное мясо и цельное молоко совершенно не популярны . Переняв эти кулинарные традиции , мы , возможно , и не застрахуемся от всех болезней , но в любом случае намного повысим свои шансы на долгую здоровую жизнь .

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ РАЦИОН

кухня средиземн 300x223 Что такое здоровый рацион Тысячелетиями народы Средиземноморья наслаждаются сытными и ароматными блюдами , которые , как выяснилось , отлично защищают от ишемической болезни сердца , диабета второго типа , инсульта , рака толстой кишки и других злокачественных опухолей . Как показали недавно результаты исследований испанских ученых , у 65-80-летних , придерживавшихся средиземноморской диеты , риск умереть в следующие 9 лет на 31 процент ниже , чем у любителей другой кухни .

В Греции , Испании , Португалии , на юге Франции и Италии , даже в Турции и Израиле традиционно едят много хлеба , круп , бобовых , рыбы , овощей , фруктов , оливкового масла и очень мало мяса , колбас ,сладостей и калорийных закусок . Средиземноморская кухня отнюдь не «обезжиренная «- она даже опережает по этому показателю традиционную славянскую кухню , считающуюся одной из самых жирных. Однако этот жир дают в основном оливковое масло , рыба и орехи .Он мононенасыщенный , то есть «хороший» , в отличие от насыщенного , мясо-молочного , который способствует развитию атеросклероза.

Недавние исследования показывают , что такая кухня особенно полезна при повышенном риске ишемической болезни сердца и диабета второго типа. В этих случаях даже небольшие добавки к рациону » хорошего » жира могут существенно укрепить здоровье .

Средиземноморская кухня с ее обилием круп , бобовых , овощей , фруктов и оливкового масла как основного источника жира полезна каждому . Особенно если сочетать ее с высокой физической активностью.

ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ РАЦИОН

китайская Что такое здоровый рацион Традиционная кухня Китая , Японии и их южных соседей почти вегетарианская .Ее основа — рис и лапша , которые дополняются разнообразными фруктами , овощами и зеленью . Белок главным образом соевый , снижающий уровень холестерина . Рыбу на Востоке тоже любят , а вот мясных и молочных продуктов с их насыщенными жирами едят мало . Кальций получают из обогащенных им соевых блюд типа тофу . а также из овощей . В отличие от средиземноморской кухни , дальневосточная довольно постная . Поскольку жир очень калориен , бедное им меню не дает полнеть и помогает сбрасывать вес . Правда , китайские рестораны вдали от родины быстро приспосабливаются к вкусам белых людей , с пещерных времен налегающих на жир и мясо . Избегайте хрустящих , жаренных во фритюре деликатесов , заказывайте что-нибудь приготовленное на пару , побольше овощей и риса. А еще лучше — готовьте традиционные дальневосточные блюда дома.

ВОДА , КРУГОМ ВОДА

стакан с водой Что такое здоровый рацион Достаточно ли вы пьете воды ? Диетологи многих развитых стран настаивают на 2 л в день , лучше в чистом виде. Это количество значительно снижает риск образования почечных камней ( даже если они уже были ) и , похоже , защищает от рака мочевого пузыря . Кроме того , вода (пот) помогает регулировать температуру тела.

Пить ли одну воду ? Конечно нет. Старайтесь распределить потребляемую жидкость следующим образом : 0,75-1 л воды , 500-750 мл чая или овощного супа , 250-500 мл снятого молока или фруктового сока и 0-250 мл красного вина . Можно пить и кофе , но лучше без кофеина.

ИЗМЕНЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

С возрастом наш организм меняется , и его потребности тоже. Ниже приводится список питательных веществ , потребление которых с годами надо увеличить (РСН- рекомендуемая суточная норма ). В то же время мы должны ограничить себя в соли ( до 2500-300 мг\сут), а также в витамине А ( до 750 мкг) . Кроме того , надо уменьшить калорийность , поскольку снижение подвижности и мышечной массы ведет к замедлению обмена веществ.

чего вам требуется больше               

Кальций(РСН 800 мг,1200-1500 мг   при высоком риске остеопороза )

молочные продукты Что такое здоровый рацион   почему : Усвоение кальция из пищи начинает ухудшаться одновременно с ускорением потери костной массы. Кроме того , кальций сдерживает рост артериального давления.

пищевые источники : Молочные продукты , обогащенные кальцием соки , хлопья и тофу , темно-зеленые листовые овощи , сардины , консервированные лососевые с костями.

Витамин Д (желательно 10 vru\cen? а после 70 лет — 15 мкг\сут)

яйца Что такое здоровый рацион почему: С возрастом снижается способность к синтезу витамина Д в нашей коже и его активации в почках. Непереносимость лактозы может снизить его потребление с молоком.

пищевые источники: Обогащенные хлопья , печень , яйца.

Витамин Е (жен.: 7 мг\сут; муж.: 10 мг\сут)

авокадо Что такое здоровый рацион почему: С возрастом свободные радикалы , по-видимому ,  агрессивнее воздействуют на клетки . Витамин Е и другие антиоксиданты могут снизить причиняемый ущерб.

пищевые источники: Семена подсолнечника , орехи , растительное масло , пшеничные зародыши, обогащенные хлопья , авокадо , манго.

Витамин С (муж.,40 мг\сут; жен., 30 мг\сут; плюс 35 мг\сут для курящих)

цитр Что такое здоровый рацион почему: Антиоксидант, как и витамин Е .Кроме того , укрепляет соединительную ткань и защищает от катаракты.

пищевые источники: Цитрусовые и их соки , картофель , томаты , броколли , темно-зеленые листовые овощи.

Витамин В12 (2 мкг\сут)

мясо и рыба Что такое здоровый рацион почему: С возрастом выделяется меньше желудочной кислоты , необходимой для его всасывания. Он улучшает память , настроение , иммунитет и снижает уровень гомоцистеина -аминокислоты , повышающей риск инфаркта и инсульта.

пищевые источники: Говядина,свинина , рыба, молоко ,сыр , яйца . Синтетическая форма В12 в добавках и обогащенных продуктах усваивается лучше натуральной.

Фолиевая кислота(200 мкг\сут )

брокколи Что такое здоровый рацион почему: Это витамин не дает повышаться уровню гомоцистеина. Защищает и лечит от депрессии.

пищевые источники: Печень , фасоль , брокколи , темно-зеленые листовые овощи , цветная капуста ,апельсины и их сок .Форма , используемая в добавках и обогащенных продуктах , усваивается лучше натуральной.

Витамин В6 (19-50 лет: жен.: 0,9-1,4 мг\сут; муж.: 1,3-1,9 мг\сут; 51 год и старше : жен.: 0,8-1,1 мг\сут; муж.: 1,0-1,5 мг\сут)

хлопья Что такое здоровый рацион почему: Обладает теми же свойствами , что и фолиевая кислота .

пищевые источники: Обогащенные хлопья , печень , бананы , свинина ,курятина , жирная рыба (лосось ,тунец ,скумбрия ), печеный картофель , консервированный нут.

Каротиноиды: бета-каротин ,лютеин ,зеаксантин, ликопин (РСН нет)

томаты Что такое здоровый рацион почему: Это антиоксиданты , замедляющие старение и защищающие от болезней , включая дегенерацию желтого пятна сетчатки.

пищевые источники: Томаты , морковь ( включая вареные и консервированные ) , темно-зеленые листовые овощи.

ОСНОВНЫЕ ДИЕТОЛОГИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА

  • Разнообразьте полезные продукты. Чем шире их ассортимент , тем больше вы получите витаминов , минеральных веществ , микроэлементов и клетчатки.
  • Поддерживайте путем физической активности мышечную силу и здоровую массу тела. К старости мы тратим все меньше калорий , что грозит ожирением , повышающим риск диабета , сердечно-сосудистых и других заболеваний.
  • Ешьте не меньше трех раз в день. У тех , кто ест реже , питательная ценность рациона понижена.
  • Правильно готовьте и храните пищу. Чтобы не отравиться и не заболеть , выбрасывайте просроченные продукты . горячим блюдам не давайте остывать , а холодным — нагреться.
  • Ешьте больше овощей ( включая бобовые ) и фруктов. Если вы увлекаетесь жирными и сладкими продуктами , то нетрудно и » перебрать » с калориями. Обилие овощей и фруктов помагает снизить калорийность рациона.
  • Ешьте больше круп и макарон. Речь идет о цельнозерновых продуктах ( с отрубями ). Показано , что три порции в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Избегайте насыщенных жиров. Постную диету уже никто не рекомендует : главное , чтобы жир был » хорошим».
  • Пейте больше воды. Естественно , сочетайте ее с соками , чаем и нежирным молоком.
  • Ограничьте потребление спиртного. максимум — 24 мл чистого спирта в день для мужчин , а для женщин и того меньше.
  • Выбирайте несоленое. Избыток натрия повышает артериальное давление и усиливает потерю кальция с мочой.
  • Налегайте на кальций. Он защищает от остеопороза и гипертонии . Много кальция в молочных продуктах , рыбных консервах с костями.
  • Следите за сахаром. Не увлекайтесь сладкими блюдами и напитками . Они калорийны , но не питательны. Помните , что избыток калорий ведет к ожирению.


Оставить комментарий