Как сбросить вес

Рубрика: последим за весом



Голоданием от лишнего веса не избавиться . Надо постепенно менять свое меню — и больше двигаться .

 

физ. активность1 Как сбросить весЕдинственный метод  сбросить вес — употреблять меньше калорий , чем » сжигаешь «.  Элементарно , не правда ли ? Отчего  же каждый год  возникают » новейшие » , революционные подходы к похудению ?

Дело в том , что все желают  сбросить лишний  вес быстро , навсегда и без усилий , а это нереально . Успех принесет только стойкое оздоровление  рациона , которое желательно дополнить увеличением физической активности .

ЗАХОДИМ С ФЛАНГОВ

Подсчет калорий — не ответ на все вопросы , а , скорее , отправная точка . Чтобы рассчитать суточное количество килокалорий , нужное  для поддержания сегодняшней  массы тела , умножьте ее на 24 при сидячем образе жизни , на 36 при достаточной подвижности  и на 48 , если вы целыми днями интенсивно трудитесь физически . Специалисты считают безвредным  темпом похудения  1 кг в неделю . Для этого нужно  употреблять на 480 ккал в сутки меньше , чем требуется для поддержания веса .





Однако  лучше не просто урезать калорийность рациона , а одновременно увеличить энергозатраты . К примеру , уменьшить калорийность дневного рациона не на 480 ккал , а лишь  на 240 , «сжигая » остальное физкультурой . Нагрузки сами по себе , без изменений рациона , обеспечивают мощное  и стойкое похудение , а большинство пассивно голодающих потом вновь набирают вес .

Для поддержания здоровья необходимо минимум 30 минут умеренной физической активности в большинстве дней недели . Недавние исследования доказывают , что для стойкого снижения веса эти цифры надо увеличить до 40 , а лучше до 60 минут ежедневно . Не пугайтесь : можно несколько раз активно двигаться по 10-15 минут , выбирая для этого благоприятное  время .

ВНИМАНИЕ ! Если вы полнеете по неизвестной причине , сходите к доктору . Возможно , имеется серьезная патология , к примеру , снижение активности щитовидной железы . Его симптомы — сухая кожа , постоянное чувство  утомления или холода , запор , онемение и покалывание пальцев , базальная температура тела три дня подряд ниже 36,4  С (измеряйте ее с утра , пока не встали ). Повышение  массы могут вызвать также болезни сердца и почек .

Насколько активен ваш метаболизм ?

Большая часть потребляемых нами калорий ( около 60-65 процентов ) идет на поддержание в покое температуры тела , работы сердца и прочих жизненно важных функций . Энергозатраты на этот  » основной обмен » (ОО) рассчитываются последующим образом .

шаг 1      Умножьте массу в килограммах на 0,9 ( для мужчин необязательно ).

шаг 2    Умножьте итог  на 24

Столько килокалорий требуется вам в сутки , если фактически  не двигаться . Физическая активность повышает энергозатраты на 30-50 процентов . Но  при сидячем образе жизни , употребляя в день более калорий , чем надо для ОО , вы скорее всего , будете  набирать вес . При наращивании мышечной массы ОО усиливается — калории » сжигаются » быстрее даже во сне.

 

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНЫ МЫШЦЫ ?

упражнение Как сбросить весЧем более мышечной ткани , тем больше  энергозатраты организма , даже во сне . Если за некоторое количество  месяцев сбросить исключительно диетой  8 процентов массы , до 40 процентов ее потерь придется не на жир , а на мышцы . Если же к пониженной калорийности еды  прибавить физическую нагрузку , мышечная масса уменьшиться всего на 23 процента . Это значит , что талия будет стройнее ( жир наименее компактен , чем мышцы ) , а метаболизм лучше , то есть вы сможете без опасений позволить себе порцию тортика — эти калории быстро » сгорят » .

Как показывают исследования , люди среднего возраста , делающие 3 раза  в неделю силовые упражнения , за полгода увеличивают  мышечную массу , повышающую основной обмен на 19-36 ккал в сутки . Это эквивалентно 20-40 минутам физкультуры в день. Наибольшую  пользу приносят 1-2 сеанса по 8-12 повторяющихся нагрузок на каждую крупную группу мышц как  минимум  2 раза  в неделю при постепенном увеличении поднимаемых тяжестей.

ФАКТ : Килограмм мышц » сжигает» в сутки около 100 ккал , а 1 кг жира — около 4 ккал.

СЕКРЕТЫ УСПЕХА

Знать , как худеть , — одно , а делать это — совсем другое . Практически  нужно  поменять свою жизнь и привычки. Психолог Джеймс Прохаска  , управляющий  Товарищества по укреплению здоровья при Род-Айлендском институте , определил 6  шагов , гарантирующих стойких успех.

1. Подготовительный.  Вы не уверены в необходимости перемен . Оценив плюсы и минусы собственной  фигуры , окончательно решите , не пора ли привести себя в форму .

2. Абстрактный .  Вы твердо намерены уменьшить талию на некоторое количество  см  , однако  еще не готовы к конкретным действиям . Представьте себе , как здорово сбросить лишний вес  : улучшается здоровье и внешний вид , прибавиться энергии — откроются новые жизненные перспективы !

3. Предварительный .  Составьте план постепенного изменения своего меню и увеличения физических нагрузок . Назначьте дату начала . Поставьте реалистичные задачи на каждый день , каждую неделю , первый месяц , квартал. Каждый шаг должен быть конкретен и несложен (к примеру , приобретение  напольных весов , переход с цельного молока на полужирное ) . Распишите все это в подробностях  , подключая методы  преодоления разных проблем . Потом  определите свои цели на ближайшие полгода и год. Сообщите о собственных  планах родным , друзьям и сослуживцам , заручившись их помощью .

4. Перестроечный . Планируйте недельное меню , составляйте перечень  покупок и не отступайте от него . Покупайте  физкультурный инвентарь и организуйте дома «спортзал «. Уговорите коллегу , с которым днем обедаете , худеть вместе с вами .  Задумайтесь о маленьких радостях типа шоколадного батончика либо  похода в баню , чтоб не ощущать  себя схимником . Раз в день  и раз в неделю  поощряйте себя за соблюдение режима. И будьте терпеливы : на привыкание к новому образу жизни требуется до полугода.

5. Опорный . Пониженная калорийность пищи и повышенная активность становятся привычными . Наука подтверждает : для стойкого изменения образа жизни очень важно формирование нового представления о самом себе — как о человеке спортивном , активном , непьющем , некурящем , умеренном в еде и т.п.

6. Заканчивающий . Вы совсем  расстались с прошлым и убеждены  , что никогда не поправитесь . Вы стали заметно здоровее , изменили к лучшему внешний вид — и взгляды на жизнь .

ФАКТ : Если вы за 10 лет набрали 5 кг и не занимались физкультурой , проблема серьезнее , чем вам кажется. Возможно , вы потеряли также 2 кг мышц , то есть накопили не 5 , а целых 7 кг жира . Это значит , что существенно сократились ваши энергозатраты и , сохранив прежнее меню , вы будете набирать вес намного быстрее .

 

ОБЗОР ПОПУЛЯРНЫХ ДИЕТ

Сейчас на каждом углу продаются книжки и брошюры с диетами , гарантирующими » стопроцентное » похудение . Прежде чем поверить им , спросите себя : смогу ли я так питаться всю жизнь ? Если  нет , то , окончив диету , вы , скорее всего , снова потолстеете . Наилучшая диета — это здоровое питание , ставшее неотъемлемой частью вашего образа жизни . Не так важно , что конкретно имеется : главное — сбалансированность и разнообразие блюд .

Краткая характеристика некоторых популярных стратегий похудения .

  • СТРАТЕГИЯ . Мало жира , много клетчатки . «Ешь больше — весишь меньше «.
  • ПЛЮС . Поддерживается большинством специалистов.
  • МИНУСЫ. Диеты , требующие очень низкой жирности рациона ( менее 10 процентов) , угрожают недостатком  полезных жиров и непрактичны из-за слишком жестких ограничений .
  • ПРИМЕЧАНИЯ . Некоторым здорово помогает . Менее строгие  варианты такой стратегии максимально обоснованы с научной точки зрения.
  • СТРАТЕГИЯ . Много белка , мало углеводов. «Пятидневная чудо-диета», «Долой сахар » , «Новая диета доктора Аткинса » .
  • ПЛЮС . Можно очень быстро сбросить вес .
  • МИНУСЫ . Слишком жесткая . Большинству быстро приедаются  котлеты без гарнира , хочется больше овощей и фруктов .
  • Несбалансированная .Организму недостает витаминов , минеральных веществ и глюкозы ( главного «топлива» для мышц и нервной системы , которыми богаты овощи и цельнозерновые продукты .
  • Потенциально опасная. При «сжигании » жира вместо глюкозы в организме образуется избыток кетонов , что вредно для почек и ведет к потере кальция . Возможны дурной запах изо рта , тошнота , рвота , спутанность сознания , обмороки и даже гибель.  Некоторые диеты делают упор на пище , богатой холестерином и насыщенными жирами ( что чревато атеросклерозом), ограничивая потребление кальция и биологически активных веществ растительного происхождения .
  • ПРИМЕЧАНИЯ . Несмотря на успех некоторых приверженцев таких диет , нужно быть осторожным . Вы худеете не из-за отказа от углеводов , а вначале за счет потерь воды , затем — из-за сокращения общей калорийности рациона . Но , по некоторым данным , снижение калорийности увеличивает потребность в белках .
  • СТРАТЕГИЯ . Диета подбирается по группе крови .
  • ПЛЮС.  Нет.
  • МИНУСЫ . Несбалансированная . Вам рекомендуют воздерживаться от определенной пищи , компенсируя ее отсутствие добавками . Например , люди с I(O) группой якобы должны налегать на животный белок ( кроме молочного ) и избегать зерновых продуктов.
  • ПРИМЕЧАНИЯ . Это подход не имеет никакого научного обоснования . Связь между группой крови и пищеварением экспериментально не подтверждена .


 

 



Оставить комментарий